Índex glucèmic

L’índex glucèmic dels aliments (IG) és la capacitat que tenen els aliments per a fer augmentar els nivells de glucosa a la sang. Aquest valor ens aporta informació sobre dos elements: quant augmenta la glucèmia i el temps que triga a fer-ho després d’ingerir un aliment.

Per a establir els valors de l’IG es pren com a referència la glucosa, que té un IG de 100, i es compara amb la resta d’aliments amb ella. 

Els valors de referència per a l’IG s’estableixen per mitjà d’estudis clínics. En ells es pren a persones voluntàries ingressades a un hospital i se les mesura la glucèmia abans, durant i després de consumir alguns aliments. 

Podem trobar taules amb valores diferents degut a la gran variabilitat de productes segons el fabricant, el país d’origen i la variabilitat fisiològica personal (no tots fem la digestió de la mateixa manera). Així doncs, l’IG ha d’utilitzar-se com a referència, però no per a prendre decisions sobre les dosis d’insulina.

Per a què serveix mesurar l’índex glucèmic?

L’índex glucèmic (IG) pot servir per a entendre per què determinats aliments eleven una mica més la glucosa que altres i actuar en conseqüència. Per exemple: el pa blan i l’arròs blanc cuit tenen un índex IG major que els llegums o els fruits secs. 

Consell

Barrejar les llenties amb arròs, o repartir els hidrats de carboni en llenties i pa, els dies que es preveu una tarda d’activitat física. Així evitarem tenir un control just, ja que les llenties tenen un IG baix.

Pot canviar l’índex glucèmic?

L’índex glucèmic (IG) depèn de:

• La velocitat de digestió. Un alimento líquid (com el suc comercial de poma) tindrà un IG major que una poma, ja que és més fàcil de digerir.
   
• El grau de cocció. Un aliment molt cuinat és més fàcil de digerir, per tant, la pasta al dente serà d’un IG més baix que la pasta molt cuinada.
   
• El contingut de fibra. Els aliments amb fibra fan disminuir l’IG. Per això interessa prendre en cada àpat aliments rics en fibra, com fruites, verdures o llegums. 
   
• Els greixos també fan disminuir l’IG, ja que alenteixen el buidat gàstric. Per molt estrany que sembli, un croissant té un IG menor que el pa blanc de barra.
   
• No obstant, no es pot generalitzar i augmentar la ingesta de greixos i descendir l’IG, ja que probablement el consum de greixos saturats seria excessiu i contraproduent per a la salut general.