Índice glucémico

El índice glucémico de los alimentos (IG) es la capacidad que tienen los alimentos para hacer aumentar los niveles de glucosa en la sangre. Este valor nos aporta información sobre dos elementos: cuánto aumenta la glucemia y el tiempo que tarda en hacerlo después de ingerir un alimento.

Para establecer los valores del IG se toma como referencia la glucosa, que tiene un IG de 100, y se compara el resto de alimentos con ella. 

Los valores de referencia para el IG se establecen por medio de estudios clínicos. En ellos se toma a personas voluntarias ingresadas en un hospital y se les mide la glucemia antes, durante y después de consumir algunos alimentos. 

Podemos encontrar tablas con valores diferentes debido a la gran variabilidad de productos según el fabricante, el país de origen y la variabilidad fisiológica personal (no todos hacemos la digestión del mismo modo). Así pues, el IG debe emplearse como referencia, pero no para tomar decisiones sobre las dosis de insulina.

¿Para qué sirve medir el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) puede servir para entender por qué determinados alimentos elevan algo más la glucosa que otros y actuar en consecuencia. Por ejemplo: el pan blanco y el arroz blanco cocido tienen un índice IG mayor que las legumbres o los frutos secos. 

Consejo

Mezclar las lentejas con arroz, o repartir los hidratos de carbono en lentejas y pan, los días que se prevea una tarde de actividad física. Así evitaremos tener un control justo, ya que las lentejas tienen un IG bajo.

¿Puede cambiar el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) depende de:

• La velocidad de digestión. Un alimento líquido (como el zumo comercial de manzana) tendrá un IG mayor que una manzana, ya que es más fácil de digerir.
   
• El grado de cocción. Un alimento muy cocinado es más fácil de digerir, por tanto, la pasta al dente será de un IG más bajo que la pasta muy cocinada.
   
• El contenido de fibra. Los alimentos con fibra hacen disminuir el IG. Por lo que interesa tomar en cada comida alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras o legumbres. 
   
• Las grasas también hacen disminuir el IG, ya que enlentecen el vaciado gástrico. Por muy extraño que parezca, un croissant tiene un IG menor que el pan blanco de barra.

  No obstante, no se puede generalizar y aumentar la ingesta de grasas y descender el IG, ya que probablemente el consumo de grasas saturadas sería excesivo y contraproducente para la salud general.