¿Cómo asegurar el consumo recomendado de legumbre?

Cuidar de nuestra salud a través de la alimentación es posible. Una de las propuestas alimentarias más saludables y conocidas es la dieta mediterránea, con las legumbres como una de las protagonistas.

De todas las recomendaciones para seguir una alimentación saludable, el consumo de legumbres es especialmente beneficioso para las personas con diabetes. Sin embargo, pocas veces se consigue incluir las legumbres en la dieta en la periodicidad aconsejada, 3-4 veces por semana.

Si el consumo habitual de legumbre es muy bajo, es recomendable aumentar la cantidad y frecuencia de manera escalonada para mejorar la tolerancia en su digestión.

¿Qué alimentos se consideran legumbres?

Las legumbres son altramuces, alubias, frijoles, garbanzos, guisantes, habas, judías blancas, judías pintas, lentejas, soja en grano.

¿Qué debemos tener en cuenta sobre las legumbres y la diabetes?

Las legumbres son un grupo de alimentos con un contenido de macronutrientes que en su mayoría son hidratos de carbono, proteína y fibra, por lo que debemos contabilizar los hidratos de carbono que nos aportan. Para conocer la composición en hidratos de carbono de las diferentes legumbres, consulta el listado de alimentos de Guía diabetes.

Hay que tener en cuenta que la composición de hidratos de carbono de las legumbres varía si son secas, remojadas o cocidas.

Garbanzo seco

• 100 gr = 49,20 gr de hidratos de carbono.
• 20 gr = 10 gr de hidratos de carbono.

Garbanzo hervido escurrido

• 100 gr = 18,7 gr de hidratos de carbono.
• 53 gr = 10 gr de hidratos de carbono.

Índice glucémico de las legumbres

Desde la generalización del uso de los sensores de glucosa o sistemas flash, las personas con diabetes han podido comprobar el efecto de “llanura” de la glucemia después de comer legumbres.

Esto se puede explicar por la lentitud en el vaciado gástrico de las legumbres, el tipo de almidón que contiene la legumbre y su cantidad de fibra y proteína. En definitiva, por el bajo índice glucémico de este grupo de alimentos.

• Lenteja hervida: 30 (índice glucémico bajo).
• Garbanzo hervido: 35 (índice glucémico bajo).
• Alubias: 30 (índice glucémico bajo).

Consulta el índide glucémico de todas las legumbres en la tablas de índice glucémico 2021.

Debido a este efecto de “llanura postprandial” o valores ajustados de glucemia tras comer legumbres, puede ser necesario en algunos casos disminuir o eliminar el tiempo de espera entre la aplicación de la dosis de insulina y la ingesta de legumbres, o incluso disminuir la dosis de insulina de manera muy discreta sobre todo cuando después se va a realizar actividad física.

Cómo estructurar un menú con legumbres

Dado que la legumbre tiene un alto contenido de proteína, pero, a su vez, de hidratos de carbono podemos organizar una comida completa y equilibrada siguiendo estos dos sencillos pasos:

• Cuando la legumbre sea un plato principal, debemos complementar el menú con una preparación de verdura o hortaliza, y no realizar preparaciones de segundo plato o complementarias con proteína animal.
• Cuando la legumbre se encuentre en una proporción de un cuarto de un plato, cantidad para una guarnición o una ensalada, hummus, o un complemento, podemos completar el menú con verduras, hortalizas y alimentos ricos en proteínas vegetales o animales.

Recetas e ideas para introducir las legumbres en el menú

• Preparar ensaladas variadas con legumbres, ya sea la legumbre el alimento base de la ensalada o un complemento.
  • Por ejemplo, ensalada de lentejas con tomate, pimientos, cebolla y anchoas; una ensalada de lechuga, tomate y pepino con un puñado de garbanzos; o un tabulé de quinoa.
• Elaborar guisos con legumbres añadiendo alubias o garbanzos a sopas y disminuyendo la cantidad de pasta.
  • Por ejemplo, un guiso de garbanzos con espinacas.
• Hamburguesas caseras vegetales. Las legumbres tienen una textura ideal para realizar hamburguesas vegetales caseras.
  • Por ejemplo, podemos hacer bolitas de arroz y lentejas cocidas y tostarlas en una sartén aplastándolas para darles forma de hamburguesa o cocinar una hamburguesa de quinoa con verduras.
• Hummus y patés. Se puede realizar el famoso hummus con cualquiera de las legumbres. ¡Animaos a probar con alubias o lentejas! Estos patés vegetales de legumbres caseros son ideales para comer con palitos de zanahoria y pepino o utilizarlos para rellenar hojas de cogollos o fajitas y bocadillos. Prueba con alguna de estas recetas de hummus de garbanzos.
• Purés. También se puede hacer crema de guisantes o bien utilizar garbanzo cocido en sustitución de la patata para dar una textura más suave a las cremas de verduras.