Com assegurar el consum recomanat de llegum?

Tenir cura de la nostra salut a través de l'alimentació és possible. Una de les propostes alimentàries més saludables i conegudes és la dieta mediterrània, amb els llegums com un de les protagonistes.

De totes les recomanacions per seguir una alimentació saludable, el consum de llegums és especialment beneficiós per a les persones amb diabetis. No obstant això, poques vegades s'aconsegueix incloure els llegums a la dieta en la periodicitat aconsellada, 3-4 vegades per setmana.

Si el consum habitual de llegum és molt baix, és recomanable augmentar la quantitat i la freqüència de manera escalonada per millorar la tolerància en la seva digestió.

Quins aliments es consideren llegums?

Els llegums són tramussos, mongetes, fesols, cigrons, pèsols, faves, mongetes blanques, mongetes pintes, llenties, soja en gra.

Què hem de tenir en compte sobre els llegums i la diabetis?

Els llegums són un grup d'aliments amb un contingut de macronutrients que majoritàriament són hidrats de carboni, proteïna i fibra, per tant, hem de comptabilitzar els hidrats de carboni que ens aporten. Per conèixer la composició en hidrats de carboni dels diferents llegums, consulta el llistat d'aliments de Guia diabetis.

Cal tenir en compte que la composició d'hidrats de carboni dels llegums varia si són secs, remullats o cuits.

Cigró sec

• 100 gr = 49,20 gr d'hidrats de carboni.
• 20 gr = 10 gr d'hidrats de carboni.

Cigró sec escorregut

• 100 gr = 18,7 gr d'hidrats de carboni.
• 53 gr = 10 gr d'hidrats de carboni.

Índex glucèmic dels llegums

Des de la generalització de l'ús dels sensors de glucosa o sistemes flaix, les persones amb diabetis han pogut comprovar l'efecte de “planura” de la glucèmia després de menjar llegums.

Això es pot explicar per la lentitud en el buidatge gàstric dels llegums, el tipus de midó que conté el llegum i la quantitat de fibra i proteïna. En definitiva, pel baix índex glucèmic del grup d'aliments.

• Llentia bullida: 30 (índex glucèmic baix).
• Cigró bullit: 35 (índex glucèmic baix).
• Mongetes: 30 (índex glucèmic baix).

Consulta l'índex glucèmic de tots els llegums a les taules d'índex glucèmic 2021.

Degut a aquest efecte de “plana postprandial” o valors ajustats de glucèmia després de menjar llegums, en alguns casos pot ser necessari disminuir o eliminar el temps d'espera entre l'aplicació de la dosi d'insulina i la ingesta de llegums, o fins i tot disminuir la dosi de insulina de manera molt discreta sobretot quan després es realitzarà activitat física.

Com estructurar un menú amb llegums

Donat que el llegum té un alt contingut de proteïna, però, alhora, d'hidrats de carboni podem organitzar un menjar complet i equilibrat seguint aquests dos senzills passos:

• Quan el llegum sigui un plat principal, hem de complementar el menú amb una preparació de verdura o hortalissa, i no fer preparacions de segon plat o complementàries amb proteïna animal.
• Quan el llegum sigui una proporció d'un quart d'un plat, quantitat per a una guarnició o una amanida, hummus, o un complement, podem completar el menú amb verdures, hortalisses i aliments rics en proteïnes vegetals o animals.

Receptes i idees per introduir els llegums al menú

• Preparar amanides variades amb llegums, ja sigui el llegum l'aliment base de l'amanida o un complement.
  • Per exemple, amanida de llenties amb tomàquet, pebrots, ceba i anxoves; una amanida d'enciam, tomàquet i cogombre amb un grapat de cigrons; o un tabulé de quinoa.
• Elaborar guisats amb llegums afegint mongetes o cigrons a sopes i disminuint la quantitat de pasta.
  • Per exemple, un guisat de cigrons amb espinacs.
• Hamburgueses casolanes vegetals. Els llegums tenen una textura ideal per fer hamburgueses vegetals casolanes.
  • Per exemple, podem fer boletes d'arròs i llenties cuites i torrar-les en una paella aixafant-les per donar forma d'hamburguesa o cuinar una hamburguesa de quinoa amb verdures.
• Hummus i patés. Es pot realitzar el famós hummus amb qualsevol dels llegums. Animeu-vos a tastar-lo amb mongetes o llenties! Aquests patés vegetals de llegums casolans són ideals per menjar amb palets de pastanaga i cogombre o utilitzar-los per omplir fulles de cabdells o faixetes i entrepans. Prova-ho amb alguna d'aquestes receptes d'hummus de cigrons.
• Purés. També es pot fer crema de pèsols o bé utilitzar cigró cuit en substitució de la patata per donar una textura més suau a les cremes de verdures.