Hospital Sant Joan de Déu
Sopa Harira
Ingredientes
- 400 gr de carne de ternera, cordero o pollo
- 100 gr de garbanzos crudos o 300 gr de garbanzos cocidos
- 100 gr de lentejas crudas o 300 gr de lentejas cocidas
- 75 gr de fideos
- 500 gr de tomate rallado
- 2 cucharadas soperas de concentrado de tomate (100 gr)
- 2 ramas de apio sin las hojas
- 1 cebolla mediana (150 gr)
- 2 litros de caldo de verduras o agua
- 2 ramas de apio picado (las hojas)
- 1 manojo de cilantro picado (opcional)
- 1 manojo de perejil picado (opcional)
- 1 cucharada de postre de canela
- 1 cucharada de postre de pimentón dulce
- 1 cucharada de postre de cúrcuma
- 1 cucharada de postre de jengibre en polvo
- ½ cucharada de pimienta negra
- 1 cucharada de postre de sal
- 1 par de hebras de azafrán o una pizca de azafrán en polvo
- 4 cucharadas soperas colmadas de harina (100 gr)
- 1 limón
- 1 huevo
- Aceite de oliva
Antes de ponerte a cocinar, consulta el significado del término porción.
Imagen: George Wesley & Bonita Dannells - Flickr - CC BY-NC-ND 2.0
Preparación
- Si vamos a usar legumbres crudas, las dejamos en remojo la noche anterior.
- Poner aceite de oliva en el fondo de una olla grande.
- Rehogamos con la cebolla picada la carne cortada a trozos. Cuando esté dorada, añadimos las especias: canela, cúrcuma, jengibre, pimienta y azafrán; y dejamos cocer 5 minutos.
- Picamos el apio, perejil y cilantro y lo añadimos a la olla. Removemos bien.
- Pasados 10 minutos añadimos un litro de caldo de verduras y añadimos las lentejas y garbanzos. Se recomienda pelar los garbanzos para que no queden las pieles en el caldo.
- Tras 15 minutos de cocción, añadimos los tomates rallados o triturados.
- Si vamos a utilizar legumbres cocidas las añadimos después de 15 minutos de cocción del tomate.
- En un bol añadimos 2 cucharadas soperas de concentrado de tomate (100 gr) y un vaso de agua. Mezclamos bien y lo incorporamos a la olla.
- Por otro lado, diluimos las 4 cucharadas soperas colmadas de harina (100 gr) con el resto del agua o caldo y el zumo de medio limón. Pasamos por un colador y añadimos la mezcla a la olla poco a poco, removiendo bien el caldo. Es importante mezclar bien el caldo para que no se quede la harina en el fondo de la olla.
- Dejamos cocer 45 minutos – 1 hora hasta que las legumbres estén bien cocidas.
- Añadimos los fideos y removemos.
- Después de 10 minutos, añadimos a la olla, por un lado, la clara de un huevo, y después, la yema rota previamente. Seguimos removiendo para que el huevo quede en hilos finos.
- El cilantro y perejil pueden añadirse en los últimos pasos si queremos un aroma más fresco.
- Si la carne que hemos utilizado tiene huesos, retiramos la carne de la olla, la deshuesamos y la troceamos antes de volverla a incorporar.
- Si queremos añadir mantequilla o smen, no es necesario añadir hidratos de carbono, puesto que no contiene.
- La sopa Harira se acompaña de limón, dátiles y pan. Los panes se cuentan generalmente cada 20 gr de pan una ración de 10 gr de hidratos de carbono. Por otro lado, conviene no abusar de dátiles, por lo que si se van a consumir recomendamos no más de dos y que sea durante o justo al final de la comida, dos dátiles grandes o tres pequeños (20 gr) equivaldrían a 2 raciones de hidratos de carbono.
Composición nutricional
| Por el total de la receta | Por plato o persona | |
|---|---|---|
| Valor energético (kcal) | 2465,63 | 308,2 |
| Proteínas (gr) | 141,3 | 17,66 |
| Hidratos de carbono... (gr) | 282,34 | 35,29 |
| de los cuales azúcares (gr) | 61,18 | 7,65 |
| Grasas (gr) | 86,06 | 10,76 |
| Fibra (gr) | 52 | 6,5 |
Tablas de composición de alimentos del CESNID (Universitat de Barcelona).
Última modificación:
03/06/2019
